Продолжаем публикацию фрагментов из книги «Остеопатия на кончиках пальцев» профессора Леонида БУЛАНОВА, посвящённых здоровому питанию.
Питание занимает важную часть жизни, но не является смыслом существования.
А. П. Чехов
Суточная потребность в калориях должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день, то будете набирать вес, что плохо для здоровья. Ведь лишний вес – это нагрузка на сердце и другие органы. Речь идёт о взрослом человеке, если же о ребёнке, то ему нужно получать достаточно калорий для роста, и вес будет увеличиваться по мере взросления. Суточная норма для каждого человека своя, она зависит от пола, возраста, профессии, активности в течение дня.
Рациональное питание подразумевает потребление такого количества калорий в сутки, при котором не накапливается лишний подкожный жир. Женщины расходуют в среднем на 10 процентов калорий меньше, чем мужчины, а пожилые люди с каждым десятком лет расходуют на семь процентов энергии меньше.
Чтобы узнать свою суточную норму калорий, возьмите за основу следующую формулу: умножьте свой вес на 28.
Затем через одну-две недели взвесьтесь ещё раз, обратите внимание на самочувствие и если нужно – добавьте или убавьте калорийность своего дневного меню. Пример: вес 70 кг умножаем на 28 – и получаем 1960 ккал ежедневно для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
Лёгкий физический труд требует в сутки 2500 ккал, средний – 3000 ккал, тяжёлый – 3600 ккал, очень тяжёлый – до 5000 ккал, при полном покое в постели мы тратим 1500 ккал. В возрасте 14–17 лет, в период обучения, рекомендуемая норма для юношей 2900 ккал, для девушек 2600 ккал.
Калория – это единица выделения тепла при сгорании определённого количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине XVIII века.
Само слово происходит от латинского calor – тепло. До недавнего времени употреблялись определения «большая калория», «малая калория», впоследствии эти понятия заменили на «килокалории» (ккал) и просто «калории».
Общие физиологические требования к нормам правильного питания:
– Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
– Белки желательно полноценные, с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
– В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
– Жиры предпочтительнее растительные, среди животных жиров особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
– Режим питания предусматривает кратность и время приёма пищи, распределение по объёму и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется четырёхразовое питание, промежутки между едой не более четырёх часов.
– Энергетическая ценность пищи должна составлять:
- завтрак – 25 процентов суточного калоража;
- обед – 35 процентов;
- второй завтрак или полдник – 15 процентов;
- ужин – 25 процентов.
– Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запечённые или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных веществ при сильном нагревании масла.
– Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет обменные процессы, не допускает отложения лишнего жира.
Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.
Приведу несколько рецептов блюд для полноценного обеда, которые можно приготовить в соответствии со всеми теоретическими и научными обоснованиями рационального питания.
Овощной суп-пюре
Половину небольшого кабачка, две картофелины, одну морковку, три-четыре соцветия цветной капусты помыть, очистить, залить холодной водой и сварить до готовности. После закипания воды огонь уменьшить и варить на среднем огне под крышкой до мягкости овощей. В чашку для супа положить понемножку каждого вида овощей, залить овощным бульоном и измельчить блендером. Чуть посолить, по желанию добавить полчайной ложки растительного (оливкового или подсолнечного) масла или нежирной сметаны (10–15 процентов), зелень, можно положить сухарики. Очень удобно, что густоту супа можно регулировать овощным бульоном.
Минтай на пару с овощами
Очистить и промыть 300 г минтая, посолить и полить 40 мл лимонного сока. Добавить столовую ложку растительного масла и хорошо перемешать, дать постоять минут пять. Выложить минтай в пароварку, в воду добавить лавровый лист. Закрыть крышкой и готовить на пару 10–15 минут, в зависимости от размера кусков. Минтай можно подавать с гарниром из тушёных овощей.
Гарнир из тушёных овощей
Вымыть и нарезать кружочками один цукини, один болгарский перец освободить от семян и нарезать продольными дольками шириной в сантиметр. Луковицу очистить, вымыть, нарезать тонкими полукольцами, одну морковку очистить, вымыть и также нарезать тонкими полукольцами. Два помидора разрезать на дольки. В разогретую сковороду добавить одну столовую ложку растительного масла, выложить приготовленные овощи, закрыть крышкой и тушить на медленном огне пять минут, потом аккуратно перемешать овощи и потушить ещё две-три минуты. Вместо масла можно добавить фильтрованной воды, тогда калорийность блюда уменьшится.
Клюквенный кисель
Два стакана клюквы перемешать с сахаром (в минимальном количестве) в кастрюле, налить чуть больше литра фильтрованной воды, довести до кипения, кипятить одну-две минуты, затем снять с огня и процедить через сито, хорошо отжав клюквенные отходы. Добавить чуть меньше 1,5 литра воды и поставить на огонь. Крахмал (на 1 литр – 1,5–2 столовые ложки) развести в небольшом количестве холодной воды, вливать тонкой струйкой в кастрюлю с клюквенным отваром, постоянно помешивая до загустения и превращения напитка в кисель. Остудить – и можно подавать к столу.
Воздушное желе с курагой
Промываем 300 г кураги, замачиваем в 100 мл фильтрованной воды на 15–20 минут, затем ставим на плиту и варим до мягкого состояния. Вынимаем курагу из воды, оставшимся фруктовым отваром разводим столовую ложку желатина. В один яичный белок всыпаем 50 граммов сахара и взбиваем до образования плотной пены. Пюре из кураги и пену аккуратно смешиваем, вливаем желатин. Полученную смесь раскладываем по формочкам и отправляем в холодильник на два часа для застывания. Десерт готов! Рекомендуется употреблять при повышенных стрессах.
Современному человеку необходимо следить за правильным, рациональным питанием, минерализированным, витаминизированным, с достаточным количеством белков, углеводов, жиров – согласно энергетическим затратам калорий. В рационе надо использовать качественные и свежие продукты, использовать чистую, фильтрованную воду – и вы действительно добьётесь результата, которого хотите, но самое главное – это состояние костной структуры, которая должна находиться в здоровом состоянии всю вашу жизнь. Будьте внимательны к своему питанию – и будете здоровы и счастливы. Соблюдайте медицинские методики, описанные в книге доктора Буланова, и долголетие придёт к вам плавно и незаметно.
Продолжение следует